A megfelelő alvás kulcsfontosságú a mindennapi élethez, és különösen igaz ez a stresszes időszakokban. Az alváshiány komolyan befolyásolhatja az emlékezetet, a koncentrációt és a teljesítményt. Csakhogy ezek hiába alapvetések, nem segítenek, amikor kemény, szorongós időszakokat élünk meg. Sőt! A rossz alvástól való félelem könnyen válhat öngerjesztő folyamattá, amikor egy-egy fontos nap előtt már előre szorongani kezdünk, vajon tudunk-e majd aludni - amitől persze nem tudunk aludni.
Első körben érdemes kinyomozni, nem állnak-e testi okok az alvászavarok hátterében (mint alvási apnoe, asztma, a cukorbetegség, stb) - ezek, és még számos krónikus betegség - okozhatnak rossz alvást. Aztán fontos kérdés az is, nem stressz, depresszió vagy folyamatos szorongás okozza-e a nehézségeinket, mert ha igen, egy pszichológus segíthet kilábalni a rossz helyzetből.
Az alváshiány pedig pokoli dolog, néhány rossz éjszaka elég ahhoz, hogy megértsük, miért nyúl valaki altatók, nyugtatók után. De a megoldás mégsem ez, hosszútávon ezek a szerek többet ártanak, mint amennyit használnak. A jobb alvás ezek nélkül is elérhető, csakhogy azért meg kell dolgoznunk, és sokszor életmódbeli változásokat is be kell vezetnünk.
A módszerek egy része első blikkre “dedósnak” tűnhet, ami nem változtat azon, hogy konzekvensen alkalmazva ezek a tippek működnek.
Állandó lefekvési idő:
próbálj meg ugyanabban az időben lefeküdni és felkelni minden nap, még a hétvégén is. Ez segít szabályozni a szervezeted belső óráját.
Relaxációs technikák:
a jóga, a meditáció, a
légzési gyakorlatok
vagy a
progresszív relaxáció
mind jó módszerek az elme lecsillapítására és az ellazulásra. A hatás megérzéséhez naponta legalább 20 percet érdemes erre fordítani, hetente legalább 5 alkalommal, legalább két hónapon keresztül. A legkönnyebb ezt úgy megtenni, hogy állandó helyet keresünk a lazításnak a napban, például mindig elalvás előtt vagy felkelés után.
Képernyő-detox egy órával alvás előtt
: a tévé, telefonok, tabletek és számítógépek rengeteg ingerrel bombázzák az agyat, ráadásul a fényük megzavarhatja az alváshoz szükséges melatonin hormon termelését. Próbáld meg legalább egy órával lefekvés előtt kikapcsolni ezeket az eszközöket, és akkor már inkább offline kedvteléseknek hódolni, mint egy könyv, rejtvény, puzzle, egy jó fürdő, vagy más, képernyőmentes tevékenység.
Alvást segítő eszközök
: ha nagyon zajos, zavaros a környezeted, az alvómaszkok, füldugók vagy zajcsökkentő eszközök segíthetnek megteremteni az alvásra alkalmas viszonyokat.
Kellemes hálószoba
: egy kényelmes ágy, hűvös, sötét és csendes szoba hozzájárulnak a mélyebb, nyugodtabb alváshoz. Rendezett környezetben könnyebb megnyugodni, mint rendezetlen viszonyok között.
Elalvás előtti rutin:
ahogy a gyerekeknél sem véletlenül szokták hangsúlyozni az állandó menetrend fontosságát, felnőttként is segíthet a kiszámíthatóság. Kialakíthatsz egy nyugtató esti rutint, például egy meleg fürdő, egy gyógytea és egy jó könyv olvasása, ami segít az agynak és a testednek lelassulni és felkészülni az alvásra.
Megfelelő mennyiségű testmozgás
: a rendszeres, intenzív testmozgás csökkenti a stresszt és javíthatja az alvás minőségét, de kerüld a késő esti edzéseket, amelyek felébresztenek ahelyett, hogy nyugtatnának.
Kerüld/csökkentsd az alkoholt és a koffeint
: testünk nem egyformán reagál a koffeinre, van, akinek meg sem kottyan napi 5 kávé, más nagyon is megérzi, ha délután három után koffeint fogyaszt. Ezeket mindenkinek magának kell éreznie, megfigyelnie-bár manapság már egyes genetikai tesztek is adnak támpontokat a metabolizmusunk megismeréséhez. Az alkohol szintén nem barátja a jó alvásnak, az életkor előrehaladtával egyre kevésbé: elalvás után néhány órával alvásunk zaklatottá válik tőle, és jellemzővé válik a gyakori felébredés, forgolódás, felületes alvás. Mind az alkohol, mind a koffeinfélék belezavarnak a természetes alvási ciklusba és megakadályozhatják, hogy mélyen aludj. Mindkét esetben jellemző, hogy a rossz hatások az életkor előrehaladtával jobban megfigyelhetők.
Beszélj egy szakértővel
: ha már mindenfélét megpróbáltál, de az alvási problémák továbbra is fennállnak, érdemes lehet alvásterapeutához, vagy más egészségügyi szakemberhez fordulni tanácsért és támogatásért.
Állásokért viszont nem kell messzire menned: ha kialudtad magad és újult erővel csapnál le egy számodra megfelelő állásra, nézz szét a tavasszal megújult
jobinfo.hu
több ezres álláskínálata között!
